يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا بدون اتباع برنامج غذائي لانقاص الوزن صحي ومتوازن ومنخفض السعرات الحرارية. لفقدان 10 كجم في شهر واحد ، فإنه يتطلب حافزًا كبيرًا وسيطرة قوية على عاداتك الغذائية.
لمساعدتك على إنقاص الوزن بأمان وبشكل دائم دون تجويع ، توصلت إلى خطة نظام رجيم سريع وصحي مثالي ومغذي للغاية من شأنه التغلب على مشاكل وزنك. ما عليك سوى الالتزام بدقة بخطة النظام الغذائي هذه والتمرين الصباحي لمدة 15 دقيقة لمدة 30 يومًا وسوف ترى الفرق بنفسك.
برنامج غذائي لانقاص الوزن
نظام غذائي لانقاص 10 كلغ في شهر واحد
🌄في الصباح:من الأفضل دائمًا أن تبدأ يومك مع كوبين من الماء الدافئ لمنع الإمساك ، والقضاء على السموم ، وتحفيز تدفق الدم ، وإسترخاء العضلات والسيطرة على الدهون في الجسم.
شرب عصير ديتوكس لتخفيف الوزن وإزالة السموم (مابين 7:00 و 7:30)
تساعد مشروبات الديتوكس في التخلص من السموم غير المرغوب فيها المخزنة داخل الجسم، وتفريغ وزن الماء والصوديوم الزائد.كما أنها تعزز عملية الأيض وتساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع.
يمكنك اختيار أي من مشروبات التخلص من السموم التالية بناءً على إحتياجات جسمك الخاصة. ولكن تحتاج إلى اتباع هذا على أساس منتظم لمدة شهر لانقاص 10 كلغ.
مشروب ديتوكس بالليمون – شرب كوب من الماء الدافئ المخلوط مع نصف عصير ليمون طازج وملعقة صغيرة من العسل (اختياري)يساعد في تنظيف الكبد وتسريع فقدان الوزن.
مشروب ديتوكس بالزنجبيل – أضف 1 ملعقة صغيرة من عجينة الزنجبيل الطازج ، 2 ملعقة كبيرة من عجينة النعناع الطازج إلى كوب من الماء الفاتر وشربها كل يوم لدعم حرق الدهون.
مشروب ديتوكس بالكمون – الكمون مع الليمون والعسل يعمل كمشروب قوي لإزالة السموم وحرق الدهون. قم بوضع ملعقة كبيرة من بذور الكمون الأسود في كوب من الماء. قم بتصفية ماء الكمون في كوب ، أضف ملعقة صغيرة من العسل و1/4 من عصير شريحة الليمون الطازج. قم بشرب هذا الديتوكس لتحسين عملية الهضم وحرق الدهون الزائدة المخزنة.
مشروب ديتوكس بخل التفاح هو وسيلة فعالة للغاية لإزالة السموم من الجسم.كل ما عليك هو إضافة ملعقة كبيرة من خل التفاح ، 1/2 ملعقة صغيرة من فلفل حريف في كوب من الماء الدافئ وشربه في صباح.
مشروب ديتوكس بالخيار – مشروب مفيد للغاية لأولئك الذين يعدهون. هذا المزيج يعزز عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بسرعة. اصنع عجة البيض باستخدام بيضتين والقليل من البصل المفروم والطماطم والفلفل واستمتع بهذا مع كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.
🌅🌅فطور الصباح (بين 8:00 و 9:30 صباحًا)
جميع وصفات الإفطار في برنامج غذائي لانقاص الوزن يجب أن لا تتعدى 250 سعرة حرارية. يمكنك اختيار أي من القائمة أدناه.
الشوفان: يعد الشوفان الخيار الصحي المثالي لتناول الإفطار. لأنه قليل السعرات الحرارية وغني بالألياف ، تناول نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من الحليب الساخن الخالي الدسم ،وملعقة صغيرة من العسل للحلاوة وبعض التفاح المفروم والفراولة والعنب الأسود والكرز.
عجة البيض مع الشاي الأخضر: البيض غذاء منخفض السعرات الحرارية معبأ بالبروتينات الصحية التي تبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة. تحتوي بيضة كبيرة فقط على حوالي 78 سعرة حرارية. الشاي الأخضر هو مشروب حارق للدهون. هذا المزيج يعزز عملية الأيض ويساعد في فقدان الوزن بسرعة. اصنع عجة البيض مع بيضتين وبعض البصل المفروم والطماطم والفلفل واستمتع بهذه الوجبة مع كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.
عصير التفاح مع اللوز: عصير التفاح هو طريقة رائعة ومغذية لبدء يومك. لصنع عصير التفاح ، نحتاج مزيج من التفاح المقشر متوسط الحجم مع كوب من الحليب خالي الدسم ، أضف ملعقة صغيرة من العسل للحلاوة و 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة.استمتع بهذا العصير على الفطور مع 9-10من حبات اللوز.
Kellogg’s Corn Flakes – إذا كنت شخصًا مشغولًا ولم تحصل على ما يكفي من الوقت لتناول الإفطار ، يمكنك حينئذٍ تناول وعاء من رقائق Kellogg العادية مع نصف كوب من الحليب خالي الدسم ، مزين ببعض الفواكه الجافة المفرومة. يحتوي هذا على ما مجموعه 200 سعرة حرارية.
شوربة الخضار والخبز البني – حساء الخضار محلية الصنع هي وسيلة مثالية لفقدان الوزن ولتوفير الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الأساسية للجسم.يمكنك بدء وجبة الإفطار مع كوب من حساء الخضار وشريحة من الخبز البني المحمص. هذا الإفطار مزيج يحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية.
🌄وقت الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح (بين 10:30و 11:30 صباحًا)
تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح ضروري عند إتباعك برنامج غذائي لانقاص الوزن حيث سيبقيك ممتلئا حتى الغداء وسيساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
كل الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح يجب أن تقل عن 100 سعرة حرارية.اختر أي من القائمة أدناه.
الشاي الأخضر مع ماري بسكويت – الشاي الأخضر يعمل بشكل رائع في المساعدة على فقدان الوزن. يحتوي كوب من الشاي الأخضر غير المحلى مع بسكويت ماري على ما مجموعه 50 سعرة حرارية.
🍇🍈🍏🥑🥝🍐الفواكه – وجبة خفيفة تحتوي على الفواكه الطازجة تعتبر مثالية في منتصف الصباح. الفواكه غنية بالمواد المضادة للاكسدة والفيتامينات والمعادن التي تحسن مناعتك وتحافظ على مستوى جوعك. يمكنك تناول أي من هذه الفاكهة: موزة صغيرة (90 سعرة حرارية) ، تفاحة واحدة متوسطة (80 سعرة حرارية) ، بابايا 1 كوب (55 سعرة حرارية) ، بطيخ 1 كوب (46 سعرة حرارية) ، 1 برتقال صغير كامل (45 سعرة حرارية) ، 1/2 كوب من العنب الأخضر (55 سعرة حرارية).
🍫مشروب الشوكولاتة – إن تناول كوب صغير من مشروب الشوكولاتة الساخن يمكن أن يساعدك على خسارة بضعة أرطال ويمكن أن يحافظ على ثبات مستوى الجوع في منتصف الصباح.
مضادات الأكسدة القوية في الشوكولاتة تحسن المزاج وتقلل من الشهية إلى 30 في المائة.
🍜🍚🍖وقت الغداء (بين 12.30 و 2:00 ظهرا)
جميع وصفات الغداء يجب أن تحتوي على أقل من 300 سعرة حرارية. يمكنك اختيار أي من القائمة أدناه.
شوربة الخضار – شوربة هي طريقة لذيذة ومغذية لملء جسمك بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف.وهي تعطي الشعور بالامتلاء دون إضافة العديد من السعرات الحرارية.
يحتوي صحن كبير من حساء الخضار على حوالي 140 سعرة حرارية. إذا كنت كسولًا لصنع شوربة خاصة بك ، فيمكنك تجربة حساء ماجي المختلط المصنوع من الخضروات الجاهزة والذي يحتوي على 98 سعرة حرارية تقريبًا.يمكنك تناولها مع 2 شرائح من الخبز المحمص البني.
سمك السلمون المشوي مع الأرز المطهو على البخار – طريقة لذيذة لإرضاء ذوقك والجوع دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية. تحتوي شريحة سمك السلمون المشوي على حوالي 124 سعرة حرارية.يمكنك الاستمتاع بهذا مع نصف كوب من الأرز النباتي المطهو على البخار.
🍞🥪خبز الروتي (القمح الكامل تشاباتي) مع الخضار بالكاري – روتي صغير يحتوي على حوالي 71 سعرة حرارية ، لذلك إذا كنت من عشاق الروتي ، فيمكنك الاستمتاع بتناول روتي صغير مع كوب من الخضار المسلوقة المطبوخة في ملعقة صغيرة من الزيت.
استخدم خضروات منخفضة السعرات الحرارية مثل الملفوف ، القرنبيط ، البروكلي ، السبانخ ، الفليفلة ، الفاصوليا ، قرع، إلخ.
🥚🥚ساندويتش البيض – يمكنك تناول خبز السندويش المحشو ببيضين و 3 شرائح بصل وشريحتين من الطماطم وحفنة من أوراق الخس الطازجة المفرومة.
الأرز البني والسلطة – الأرز البني له العديد من الفوائد الصحية على الأرز الأبيض. إنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في إنقاص الوزن. يمكنك الاستمتاع بنصف كوب من الأرز البني ،ووعاء من السلطة الخضراء لتناول طعام الغداء الخاص بك.
وجبة خفيفة مسائية (بين 5:00 – 6:30 م)
فيما يلي 6 وجبات خفيفة لذيذة وصحية في المساء لإرضاء جوعك بأقل من 100 سعرة حرارية. يمكنك اختيار أي منها.
بقسماط القمح مع شاي ليمون – بقسماط القمح أكثر صحة من البسكويت. يحتوي بقسماط القمح على حوالي 85 سعرة حرارية وكوب من شاي ليمون غير محلى يحتوي على 5 سعرات حرارية فقط.
البيض المسلوق والشاي الأخضر – يمكن أن تساعد زيادة البروتين في المساء في إنقاص الوزن. تحتوي البيضة المسلوقة مع كوب من الشاي الأخضر غير المحلى على حوالي 85 سعرة حرارية.
المكسرات – هي مصدر ممتاز للطاقة. تعد المكسرات مثل اللوز والفستق والجوز أفضل الخيارات لفقدان الوزن.
يمكنك الحصول على 12 حبة لوز (85 سعرة حرارية) أو 7 حبات من الجوز (95 سعرة حرارية) أو 20 فستق (80 سعرة حرارية) للسيطرة على الجوع.
عصير البرتقال – عصير البرتقال هو وسيلة صحية للحصول على فيتامين C والحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة. كوب من عصير البرتقال الطازج يحتوي فقط على حوالي 90 سعرة حرارية.
ساندويتش خبز براون المشوي – هذه وجبة خفيفة أخرى مسائية لذيذة. نصف ساندويتش الخبز البني المشوي المحشو ببعض البصل والفليفلة والطماطم والخس والذرة والسبانخ يحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية.
وقت العشاء (بين 8:00 – 9:30 مساءً)
يجب أن يكون العشاء خفيف وتحت 250 سعرة حرارية.
لفائف الخضروات المصنوعة من القمح الكامل محلية الصنع – لفائف نباتية مصنوعة من القمح الكامل لذيذة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية لتناول العشاء.للحشو ، استخدم الملفوف ، بانير قليل الدسم ، والجزر ، والبصل ، والفاصوليا ، والطماطم.
شوربة الدجاج المعكرونة – صحن ساخن من شوربة دجاج المعكرونة يعتبر عشاءً مثالياً ومرضياً. يحتوي كوب من شوربة دجاج المعكرونة محلية الصنع على حوالي 150 سعرة حرارية.
روتي (تشاباتي) والدجاج المسلوق / كاري الصويا / كاري الخضار – يمكنك تناول قطعتي تشابتي صغير الحجم كامل القمح مع نصف كوب من فول الصويا أو نصف كوب من كاري الدجاج أو كاري الخضار المطبوخ في ملعقة كبيرة من الزيت .
قبل النوم احرص على شرب كوب من الماء الدافئ حيث يساعد على النوم بشكل أفضل وفقدان الوزن في وقت واحد. إنه يزيل السموم أثناء النوم ، ويساعد في إسترخاء في العضلات ، ترطيب الجسم ، ويساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ويذوب الدهون في الجسم.
تأكد من شرب ما لا يقل عن 9-10 أكواب من الماء في اليوم لفقدان الوزن.
كان هدا كل شيء حول موضوعنا اليوم “برنامج غذائي لانقاص الوزن” آمل أن يكون مساعدا لكم في التخلص من مشاكل الوزن الزائد.
