ترتكز تمارين حرق الدهون على نوع الطعام الذي يتم تناوله، ولكن لا يوجد شك في أن التمارين تساعد على الحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم وهو الطريق للتحكم في الوزن وتساعد على حرق الدهون.
حتى يتم حرق الدهون، يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة ۱5 دقيقة في اليوم أو ۳۰ دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. ويفضل أن يضم برنامج التمارين الرياضية الذي يختاره الشخص تمارين الأيروبك التي تحرق الدهون وتمارين تقوية العضلات التي تبني العضلات وتحرق الدهون.
بدلا من الحيرة في اختيار تمارين حرق الدهون في اليوم الأول، يمكن تخصيص الأسبوع الأول لإختيار نوع التمارين الرياضية المناسبة. كما يمكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء شرائط فيديو عن التمارين الرياضية أو إيجاد أحد الأصدقاء يمكن ممارسة التمارين الرياضية بصحبته؛ ومن ثم يكون هذا حافزا لكلا الطرفين. كذلك، يجب تحديد وقت لممارسة التمارین الرياضية فيه.
تمارين حرق الدهون الخفيفة
تساعد هذه التمارين في رفع معدل النبض إلى نطاق سرعة ضربات القلب المناسب ، ولكن لا يجب زيادة هذه التمارين لدرجة قد تؤدي إلى تجاوز القدرة على إنتاج طاقة عضلية باستخدام الأكسجين الذي يتم استنشاقه. فالعدو السريع، على سبيل المثال ،يعد تمرينا قويا للغاية حيث يتطلب کمية أكسجين أكثر من الكمية المتوفرة داخل الجسم.
لذلك تقوم العضلات لإنتاج الطاقة دون أكسجين مما ينتج عنه تكون مواد سامة داخل الجسم.فيما يلي قائمة بعض تمارين حرق الدهون و التي لا تتطلب ممارستها استهلاك كمية أكبر من الأكسجين التي يستطيع الجسم أن يوفرها تبعا لمعدل ضربات القلب والتي يمكن الاختيار من بينها:
- تمارين الأيروبك
- التجول
- ركوب الدراجة
- الألعاب الجماعية
- العدو
- شرائط فيديو الألعاب الرياضية
- السباحة
- تدريب يضم القيام بتمارين مختلفة
القواعد الأساسية لأي برنامج تمارين حرق الدهون هي :
القيام بالإحماء قبل بداية التمارين: يعد هذا مهما في حالات عدم اللياقة وزيادة الوزن. كما أنه من المفيد الحصول على النصيحة من أحد إخصائي اللياقة للوصول إلى أفضل النتائج. هذا ويمكن الاتصال بأقرب صالة ألعاب للتعاقد معها.
القيام بالتمارين الرياضية التي تحافظ على معدل سرعة ضربات القلب المناسب لمدة لا تقل عن ۱۰ دقائق فعند ممارسة السباحة، على سبيل المثال، يجب عدم التوقف بعد كل مسافة لأخذ قسط من الراحة، ولكن يفضل إبطاء سرعة السباحة والاستمرار بدون توقف كل فترة قصيرة. أما بالنسبة لممارسة الألعاب الجماعية مثل التنس أو تنس الريشة أو الإسكواش أو كرة القدم، فيجب الاستمرار في ممارستها. فالممارسة المتقطعة لمثل هذه الرياضات لن تفيد.
وضع هدف واقعي يمكن تحقيقه ثم ضم مجموعة من الأهداف الأخرى إليه بالتدریج فعند الجري أو المشي،يجب حساب الوقت الذي يتم تمضيته في أي منهما. وفي البداية، يجب جعل الهدف وراء ممارسة تلك الرياضة هدفا سهل التحقيق.وبالتدريج يمكن القيام بزيادة السرعة أو المسافة أو الوقت، وبمرور أسبوع بعد الآخر سيكون من الممكن الوصول إلى أهداف أكبر.
على سبيل المثال، إذا كان أحد الأشخاص يقوم بالعدو حول حديقة، فيمكن للدورة الواحدة أن تستغرق حوالي خمس دقائق. أما في الأسبوع الثاني، فمن الممكن زيادة المسافة التي يقطعها إلى دورة ونصف الدورة. وفي الأسبوع الثالث، سيجعل هدفه إكمال الدورتين. ويمكن لذلك أن يستمر لمدة 11 دقيقة. وهكذا، يمكنه الاستمرار في القيام بذلك حتى يستطيع القيام بالدوران حول الحديقة ثلاث مرات في 15 دقيقة. وبهذه الطريقة يقوم الجسم بحرق الدهون.
محاولة جعل تمارين حرق الدهون متنوعة حتى لا يكون هناك شعورا بالملل : على سبيل المثال، يمكن الذهاب لصالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع والجري مرتين في الأسبوع ثم المشي في عطلة نهاية الأسبوع.
القيام بالتمارين الرياضية مع صديق أو في صالة الألعاب الرياضية أو في مجموعات کي يزيد هذا من الحماس في ممارسة التمارين الرياضية حيث يمكن تحديد موعد منتظم مع صديق للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو للعدو وإذا لم يكن هذا الأمر سهلاريجب الذهاب على أي حال من الأحوال.
شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.يتكون ثلثا جسم الإنسان من الماء ويمكن فقد كمية ليست بالقليلة منه عن طريق العرق والتنفس ومن ثم، يجب شرب كوب من الماء لكل نصف ساعة من التمارين الرياضية.
استعادة الهدوء بعد القيام بالتمارين الرياضية وبسط العضلات التي تم استخدامها في أثناء التمارين الرياضية. يجب القيام ببسط العضلات التي تم استخدامها أثناء القيام بالتمارين الرياضية. ويفضل بسط العضلة والعد حتى عشرين بدلا من بسط العضلة ثم التوقف ثم العودة لبسطها مرة أخرى.
تظهر الفوائد الحقيقية لممارسة تمارين حرق الدهون بعد شهور وليس بعد أيام. ومن ثم يجب جعل التمارين الرياضية جزءا من الروتين اليومي.
تمارين تقوية العضلات تساعد في حرق الدهون
يمكن إنقاص الوزن عن طريق تقوية عضلات معينة في الجسم. وكلما ازداد ما يتم تكوينه من عضلات، ازدادت قدرة الجسم على حرق الدهون، حيث إن العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر. وتضم بعض التمارين الرياضة كلا من التمارين الرياضية الخفيفة وتمارين تقوية العضلات معا.
ذلك، ويمكن القيام بتمارين الأيروبك وتمارين تقوية العضلات يوما بعد يوم بالتبادل. فالطريقة التي تمكن من الوصول لأكبر قدر ممكن من الاستفادة من هذه النوعية من التمارين الرياضية هي الحصول على النصيحة المناسبة.وتعد صالة الألعاب الرياضية أفضل مكان للحصول على هذه النصيحة. وإذا لم تتوافر إحدى هذه الصالات ،فيمكن البحث عن أحد أشرطة الفيديو التي تعرض التمارين الرياضية المناسبة.
من أفضل التمارين المنزلية نظام التمارين الرياضية الذي يتكون من ۲۳ تمريئا لتحسين مخزون الطاقة والقوة والقدرة على الاحتمال. فلكل تمرین سلسلة من الحركات ونماذج للتنفس تقترب من تمارين اليوجا التي يتزامن فيها التنفس مع الحركة. وعند تنفيذ هذه التمارين يمتلئ الجسم بالأكسجين مما يجعل من يمارسها يشعر أن جسمه خفيف وممتلئبالطاقة.
وحيث إن الأكسجين من أكثر العناصر أهمية العملية الأيض؛ لذا، فيوصى بهذا النوع من التمارين الرياضية للتحكم في الوزن. ويمكن ممارسة كل هذه التمارين في أقل من ۲۰ دقيقة. ويمكن تعلمها عن طريق دورة لمدة يوم أو عن طريق أحد أشرطة الفيديو. هذا وتعد ممارسة هذه التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع مع المشي أو الجري أو الأيروبك من أفضل تمارين حرق الدهون المناسبة لنظام الجسم.
