في السنوات الأخيرة ، تزايد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد على إتباع رجيم البروتين. علاوة على ذلك ، لا يوجد واحد ، ولكن العديد وكل عام ، كما أن هناك العديد من الشركات تنتج مكملات البروتين بجودة عالية.
إن المبدأ الرئيسي لنظام غذائي عالي البروتين,هو تعويض انخفاض السكريات والدهون في النظام الغذائي بالبروتين. ولكن مثل جميع أنظمة التخسيس الأخرى ، فإن برنامج التخسيس هذا يجب الإلتزام به للحصول على أفضل النتائج. إذا كيف يمكنك متابعته؟ ما هي القواعد الواجب اتباعها لتجنب النقص الغذائي والآثار الجانبية؟ كم غرام من البروتين الواجب تناوله في كل وجبة؟ فيما يلي دليل حول رجيم البروتين.
شرح حول البروتينات لفهم أدوارها وفوائدها بشكل أفضل
في بناء الجسم البشري ، تعد البروتينات واحدة من العناصر الرئيسية.إد أنها تلعب دورا في تطوير الجلد والخلايا والعضلات والأعضاء. كما أنها ضرورية للإنزيمات والناقلات العصبية وجزيئات الجسم ، وكلها ضرورية للجسم.
كما أن البروتينات فعالة أيضا في فقدان الوزن. في الواقع ، تعتمد معظم أنظمة التخسيس على استهلاك مهم للبروتينات ، لأن هذه الأخيرة ضرورية لإنقاص الوزن والدهون في الجسم. ولكن لماذا البروتينات تعزز إنقاص الوزن؟لأنها تزيد من مستويات التمثيل الغذائي ، الشيء الدي يساعد في حرق الكثير من الدهون. ثم ،إن تناول نسبة عالية من البروتين تساعد في الشعور بالشبع.
إستنتاج: إن استهلاك البروتين سيساعدك في تقليل تناول السعرات الحرارية وتناول كميات أقل من الطعام. الشيء الدي يؤدي إلى إنقاص الوزن بسرعة وبشكل دائم!
أين توجد البروتينات؟
البروتينات تكون موجودة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني و النباتي.تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من البروتين أكثر من غيرها. هذا يتعلق أساسا بالأطعمة ذات الأصل الحيواني ومنتجات الألبان. وبالتالي ، يمكن استخلاص البروتينات من اللحوم (مثل الدواجن) والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان (الجبن والزبادي والحليب …). فيما يتعلق بالأطعمة ذات الأصل النباتي ، فإن نسبة البروتين فيها أقل من تلك الموجودة في الأصل الحيواني.
رجيم البروتين: التعريف والأداء والمبادئ الرئيسية
رجيم البروتين (أو البروتين المرتفع) هو رجيم غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات والدهون. فكرته هي: تعويض انخفاض السكريات والدهون في نظامه الغذائي بالبروتين. الهدف هنا هو تعزيز الشعور بالشبع دون التسبب في هزال العضلات.
الخصائص الرئيسية للحمية البروتين
- في كل وجبة ، تستهلك اللحوم والأسماك والبيض.
- الحد من استهلاك الدهون والكربوهيدرات.
- يسمح استهلاك الخضروات.
- البذور الزيتية والفواكه يجب أن تؤكل بكميات معتدلة.
- يتم حظر البقوليات والحبوب من نظامك الغذائي.
ما هي متطلبات البروتين اليومية لفقدان الوزن؟
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه عندما تريد التخلص من الوزن الزائد؟ في الواقع ، لا توجد كمية محددة لتناول البروتين.هذا الأخير يختلف من شخص لآخر ويعتمد على عدة عوامل مثل العمر ، وتيرة ممارسة الفرد للرياضة أو الحالة الصحية العامة.
لكن للحصول على فكرة ، إليك المقدار الذي يجب عليك تناوله إذا كنت تريد حرق الدهون دون فقدان كتلة العضلات: ينصح باستهلاك بين 0.8 و 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
كم من الوقت يستمر رجيم البروتين؟
في السبعينيات من القرن الماضي ، ظهر رجيم البروتين وعلى مر السنين ، تطورت طرق جديدة. وتتراوح هذه بين طريقة دوكان والوجبات الغذائية القائمة على شاكر البروتين وأكياس البروتين الذي يتناولها الأشخاص في رياضة بناء العضلات.
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي للبروتين لانقاص الوزن ، تختلف المدة حسب البرنامج الذي تم اختياره. ولكن بشكل عام ، يتراوح ما بين شهر إلى ستة أشهر. تأخذ في الإعتبار أنه لا ينصح بالاستمرار بعد ستة أشهر ، لأن الوجبات الغذائية للبروتين لا تخلو من المخاطر!
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لانقاص الوزن في رجيم البروتين؟
كما هو معروف، لا يوجد نظام غذائي واحد ولكن عدة حتى لو كان المبدأ الأساسي هو نفسه من برنامج إلى آخر ،إلا أنه يمكن أن تتغير الأطعمة المسموح بها والممنوعة.إليك ما يمكنك تناوله وما الذي يجب إبعاده في رجيم البروتين.
الأطعمة الغنية بالبروتين و المسموح بها: اللحوم البيضاء (الديك الرومي ، الدجاج) ، اللحوم الحمراء (شريحة لحم ، لحم بقر مشوي ، لحم بقري مطحون …) ، أسماك (سمك السلمون ، الرنجة ، الماكريل ، سمك السلمون المرقط ، سمك التونة ، سمك القد …) ، المأكولات البحرية (الروبيان ، على سبيل المثال) ، البيض ، نخالة الشوفان ، بعض الخضروات الخضراء (الفول) ، البذور ، المكسرات ، الأعشاب البحرية أو الفطر.
الأطعمة الممنوع تناولها في رجيم البروتين: الحبوب والأطعمة النشوية والخبز والدهون والخضروات الحلوة (مثل البنجر أو الجزر) والفواكه الحلوة (مثل الموز والعنب والكرز) والمنتجات الحلوة والصناعية والكحول والمشروبات الغازية.
قوائم طعام وفقا لرجيم البروتين
لتجنب الأخطاء أثناء تحضيركللطعام في هدا الرجيم ، إليك فكرتان ليوم نموذجي من نظام غذائي عالي البروتين.
القائمة 1:
الإفطار: 2 بيضة + قهوة أو شاي غير محلى + شريحة من صدور الدجاج.
الغداء: كستلة لحم العجل من 150 جرام + كوسة + سلطة فواكه.
وجبة خفيفة: اللوز (حفنة).
المساء: حساء من الاسكواش + سمك القد المطبوخ في رقائق + السبانخ + جبنة بيضاء.
القائمة 2:
الإفطار: قهوة أو شاي غير محلى + جبنة بيضاء + 1/5 من الرغيف الفرنسي.
الغداء: خيار + صدر دجاج + مشروم + زبادي
وجبة خفيفة: 2 المشمش + شاي الأعشاب أو الشاي غير المحلى.
المساء: راتاتوي + زبادي طبيعي.
النقاط القوية والضعيفة للغذاء عالي البروتين
نقاط القوة
- فقدان الوزن.
- تجنب الهزال العضلي
- تناول نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
- الشعور بالشبع بشكل سريع بسبب تناول البروتين.
- استقرار مستوى السكر في الدم.
نقاط الضعف
- ممكن ظهور انتفاخ البطن بسبب ارتفاع استهلاك البروتين.
- الصداع بسبب نقص الكربوهيدرات.
- أنفاس كريهة.
- خطر نقص التغذية.
- كمية قليلة من الكربوهيدرات والألياف.
- تكلفة عالية ، لأن اللحوم والأسماك تتميز بثمنها المرتفع.
المخاطر المحتملة لرجيم البروتين
يعتبر رجيم البروتين فعال لانقاص الوزن. ولكن حتى لو كان استهلاك كمية كبيرة من البروتين مفيدًا ، فإنه لا يخلو من المخاطر على الصحة. في الواقع ، لا ينصح اتباع نظام غذائي عالي البروتين للأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي ، لأنه يمكن أن يلحق الضرر بالكلى في حالة تناول كميات كبيرة من اللحوم أو الأسماك يوميا.
كما توصي بعض الأنظمة الغذائية للبروتين بتناول اللحوم الحمراء حسب الرغبة. اللحوم الحمراء تحتوي على أحماض دهنية مشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول. على المدى الطويل ، يمكن لهذا النظام الغذائي أن يمثل خطرا على نظام القلب والأوعية الدموية.
موانع إتباع نظام غذائي عالي البروتين
اتباع نظام غذائي البروتين على المدى الطويل غير مستحسن. في الواقع توجد بعض موانع الاستعمال لهدا النظام ،لا يجب اتباع حمية البروتين إذا كنت تعاني:
- النوع الأول من مرض السكري.
- الفشل الكلوي.
- مشكلة في القلب أو قصور في القلب.
- قصور كبدي.
- إذا كنت حاملاً أو مرضعة ،
حمية البروتين: رأيي في هذا النظام الغذائي
يعتبر رجيم البروتين فعال لفقدان الوزن. حيث يساعد في تثبيط الشهية.بحيث تأكل أقل وتحرق أكثر. خلال هذا النظام الغذائي ، لن تشعر أنك تحرم نفسك من الطعام. ومع ذلك ، لا تنس أن هذا النظام الغذائي ليس له مزايا فقط. في الواقع ، إنه يضعف الجسم ويمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية أكثر أو أقل أهمية ونقص في التغذية.
نقطة أخرى مهمة, ينصح بإتباع نظام البروتين الغذائي لمدة بين شهر وستة أشهر ، ولاتزد عن هذا لأنه سيكون خطرا على صحتك!
