رجيم الصيام المتقطع
يعد رجيم الصيام المتقطع (IF) حاليًا أحد أشهر وأنجع نظام حمية في العالم. حيث يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أساليب حياتهم.
تشير العديد من الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية قوية على جسمك وعقلك وقد يساعدك على العيش لفترة أطول .
للصيام نعمة وفوائد كبيرة على الصحة، نحمد الله على نعمة الإسلام، وعلى شهر رمضان المبارك.الذي يعد ركنا من أركان الإسلام الخمسة، إضافة إلى حصولك على الثواب والمغفرة في هذا الشهر فإنه كذلك يطهر جسمك من كل السموم، في هذا المقال سوف أقوم بتقديم تعريف شامل لرجيم الصيام المتقطع, وكيفية إتباعه.
ماهو رجيم الصيام المتقطع:
رجيم الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام والأكل. إنه لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها أو عدد السعرات كنظام الحمية ولكن يقوم بتحديد الوقت الذي يجب عليك تناول الطعام فيه . في هذا الصدد ، فهو ليس نظامًا للحمية بالمعنى التقليدي للكلمة ، ولكنه يتم وصفه بشكل أكثر دقة كنمط للأكل.
في الواقع ، فإن الصيام من وقت لآخر يعد أفضل بكثير من تناول 4 وجبات يوميا أو أكثر.وذلك راجع لفوائده العديدة على صحة الإنسان.
طرق رجيم الصيام المتقطع
هناك عدة طرق مختلفة للقيام برجيم الصيام المتقطع وكلها تنطوي على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى جزئين جزء لتناول الطعام وجزء للصيام .خلال جزء الصيام ، تأكل إما القليل جدا أو لا شيء على الإطلاق.
هذه هي الأكثر طرق والتي تعمل بشكل جيد في رجيم الصيام المتقطع:
- طريقة 16/8: وهي تتضمن عدم تناول وجبة الإفطار وتقوم بالأكل خلال 8 ساعات يوميا من 1 زوالا إلى 9 مساءً. ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.
- Eat-Stop-Eat: تعتمد على الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء من يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
- النظام الغذائي 5: 2: في هذه الطريقة ، تستهلك فقط 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، و تأكل بشكل عادي في الأيام الخمسة الأخرى.
بتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، يجب أن تساعدك كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.كما أن الكثير من الناس يجد أن طريقة 16/8 هي أبسط وأكثر استدامة وأسهل في الالتزام بها. كما أنها الأكثر شعبية في رجيم الصيام المتقطع.
كيف يؤثر رجيم الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات
عندما تصوم ، تحدث عدة أشياء في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي. على سبيل المثال ، يضبط جسمك مستويات الهرمون لجعل حرق الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة. كما تقوم خلاياك أيضًا ببدء عمليات إصلاح مهمة وتغيير تعبير الجينات.
إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عندما تصوم:
- هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو ، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون وزيادة العضلات .
- الأنسولين: تنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير في الدم الشيء الذي يجعل حرق الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة .
- الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات إصلاح خلوية. يشمل ذلك الالتهام الذاتي ، حيث تقوم الخلايا بهضم البروتينات القديمة التي تتراكم داخل الخلايا والتي تعد السبب الرئيسي في تكون السرطان.
- التعبير الجيني: رجيم الصيام المتقطع يعمل على تحسين وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر والحماية من الأمراض.
تعد هذه التغييرات في مستويات الهرمون ، و وظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
رجيم الصيام المتقطع وعلاقته بفقدان الوزن
يؤدي الصيام المتقطع إلى تخفيض تلقائي في السعرات الحرارية. بالإضافة يقوم على خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، كما يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون نوريبينيفرين (النورادرينالين). بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، يزيد الصيام على المدى القصير من معدل الأيض بنسبة 3.6-14 ٪ الشيء الذي يساعدك في حرق الدهون.
تشير الدراسات إلى أن رجيم الصيام المتقطع يعتبر أداة قوية للغاية لتخفيف الوزن. حيث وجدت دراسة مراجعة لعام 2014 أن هذا الرجيم يساعد على فقدان الوزن بنسبة 3-8 ٪ على مدى 3-24 أسبوعًا ، وهي نسبة مهمة مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن .
وفقًا لنفس الدراسة ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى فقدان كبير للدهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضاءك والتي تعد السبب الرئيسي وراء الكثير من الأمراض.
كما أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا عضليًا أقل من الطريقة القياسية تلك التي يفقدها أثناء إتباع نظام حمية تقليدي.
إن السبب الرئيسي وراء نجاح رجيم الصيام المتقطع هو أنه يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.
الفوائد الصحية لرجيم الصيام المتقطع
أجريت العديد من الدراسات على الصيام المتقطع في كل من الحيوانات والبشر.لقد أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية في التحكم في الوزن وصحة الجسم والدماغ. كما قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.
فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية لرجيم الصيام المتقطع:
- إنقاص الوزن: كما ذكر أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن والدهون في البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية .
- مقاومة الأنسولين: يمكن للصيام المتقطع تقليل مقاومة الأنسولين ، وخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6 ٪ و مستويات الأنسولين بنسبة 20-31 ٪ ، والتي تساعد على حمايتك من مرض السكري النوع 2.
- الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب ، وهو محرك رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة (، ،).
- صحة القلب: يقلل الصيام المتقطع من الكولسترول “الضار” ، ويقلل كذلك مَنْ الدهون الثلاثية في الدم ، علامات الالتهابات ، نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين تعد هذه العوامل السبب الرئيسي لأمراض القلب .
- السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع السرطان .
- صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF والذي يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة. و يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.
- مكافحة الشيخوخة: يمكن للصيام المتقطع إطالة عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36-83٪
السلامة والآثار الجانبية لرجيم الصيام المتقطع
الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بنفس الطريقة التي اعتدت عليها. يكون هذا مؤقتًا فقط ، حيث يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع هذا الرجيم.
كما أنه لا ينصح إتباع هذا الرجيم إذا كنت تعاني من بعض الحالات المرضية والتي تتمثل في:
- مرض السكري.
- مشاكل مع تنظيم نسبة السكر في الدم.
- انخفاض في ضغط الدم.
- تناول الأدوية.
- المعانات من نقص الوزن.
- اضطرابات في الأكل.
- انقطاع الطمث.
- حامل أو مرضع
إن رجيم الصيام المتقطع لديه ملف سلامة متميز. لا يوجد شيء خطير بشأن عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت بصحة جيدة .
