رجيم الكيتو
رجيم الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ومرتفع الدهون حيث يقدم هذا الرجيم العديد من الفوائد الصحية. في الواقع ، تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من الرجيم يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك العامة. كما أن رجيم الكيتو قد يكون له فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر (،،).
في هذا المقال سوف أقوم بتقديم دليل مفصل للمبتدئين لأساسيات رجيم الكيتو.
ما هو رجيم الكيتو؟
رجيم الكيتو عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحتوي على الكثير من أوجه التشابه مع رجيم أتكينز(يمكنك قراءته من هنا) والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
هذا الرجيم يعمل على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا التخفيض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزيه. عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى الكيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ .
رجيم الكيتو يسبب انخفاضات كبيرة في مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا ، بالإضافة إلى زيادة الكيتونات ، الشيء الذي له فوائد صحية عديدة (، ، ، ،).
رجيم الكيتو يساعد على فقدان الوزن
إن رجيم الكيتو يساعد على إنقاص الوزن ،كما أنه يخفض نسبة الخطر في الإصابة ببعض الأمراض المزمنة . في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن هذا الرجيم فعال بكثير من الحمية الغذائية العادية. والأكثر من ذلك ، أن رجيم الكيتو يساعدك في إنقاص الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تستهلكها في اليوم.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون هذا الرجيم يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون و مقيد السعرات الحرارية.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتغذون على النظام الغذائي الكيتوني قد فقدوا 3 أضعاف الوزن أكثر من أولئك الذين يتناولون النظام الغذائي الموصى به من قبل المملكة المتحدة للسكري .
هناك عدة أسباب تجعل رجيم الكيتو متفوقًا على اتباع نظام الحمية العادية ، بما في ذلك زيادة تناول البروتين ، والذي يوفر فوائد عديدة و زيادة الكيتونات ، التي تعمل على تخفيض مستويات السكر في الدم والأنسولين والتي تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في حرق الدهون.
رجيم الكيتو ومرض السكري
يتميز مرض السكري بالتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين،
يمكن أن يساعدك رجيم الكيتو على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 والمتلازمة الأيضية. حيث وجدت إحدى الدراسات أن هذا الرجيم يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪ ، كما وجدت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن 7 من أصل 21 من المشاركين تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري .
في دراسة أخرى ، فقدت المجموعة التي تتبع رجيم الكيتو ما يقدر ب24.4 رطل (11.1 كجم) ، مقارنة بـ 15.2 رطل (6.9 كجم) في المجموعة ذات الكربوهيدرات الأعلى. هذه فائدة هامة عند النظر في العلاقة بين الوزن والسكري من النوع الثاني . بالإضافة إلى ذلك ، تمكن 95.2 ٪ من المجموعة الكيتونية على وقف أو تخفيض تناول دواء السكري ، مقارنة مع 62 ٪ في المجموعة ذات الكربوهيدرات العالية .
رجيم الكيتو يعزز حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون ، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو 1.
الفوائد الصحية الأخرى لرجيم الكيتو
لقد أظهرت بعض الأبحاث التي أجريت حول هذا الرجيم أنه يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الأمراض المختلفة:
- أمراض القلب: رجيم الكيتو يمكن أن يثبت نسبة الكوليسترول الحميد ، وضغط الدم والسكر في الدم .
- السرطان: يستخدم هذا الرجيم حاليا لعلاج عدة أنواع من السرطان لأنه يبطئ نمو الورم .
- مرض الزهايمر: قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
- الصرع: أظهرت الأبحاث أن رجيم الكيتو يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع عند الأطفال .
- مرض باركنسون: وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون .
- إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على الانتعاش بعد إصابة الدماغ .
- حب الشباب: انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة يساعد في التخلص حب الشباب.
الاطعمة التي يجب تجنبها في حمية الكيتو
ينبغي أن تتجنب أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تخفيضها أو التخلص منها :
- الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفواكه والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى ، إلخ.
- الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح ، الأرز ، المعكرونة ، الحبوب ، إلخ.
- الفاكهة: كل الفاكهة ، باستثناء التوت و الفراولة.
- الفول أو البقوليات: البازلاء ، العدس ، الحمص ، إلخ.
- الخضروات والدرنات الجذرية: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.
- منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: تتم معالجتها بدرجة عالية وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
- الدهون غير الصحية: قلل من استهلاكك من الزيوت النباتية المجهزة ، والمايونيز ، إلخ.
الأطعمة الموصى تناولها في رجيم الكيتو
يجب أن تبني غالبية وجباتك حول هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء ، شريحة لحم ، السجق ، الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل.
- البيض: ابحث عن بيض كامل
- الزبدة والقشدة.
- الجبن: الجبن غير المعالج (شيدر ، عنزة ، كريم ، جبن موزاريلا).
- المكسرات والبذور: اللوز ، الجوز ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور الشيا ، إلخ.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز في المقام الأول وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الغواكامولي الطازج.
- الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
- التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل الصحية.من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة المكونة من عنصر واحد أو ثلاتة من هذه العناصر.المنخفضة الكربوهيدرات.
مثال لوجبة رجيم كيتو
لمساعدتك في البدء ، إليك مثال لوجبة رجيم الكيتو يمكنك، تناولها لمدة أسبوع :
الإثنين
الإفطار: لحم مقدد والبيض والطماطم.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.
الثلاثاء
الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز أومليت.
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.
العشاء: كرات اللحم ، جبنة الشيدر والخضروات.
الأربعاء
الإفطار: حليب الكيتون .
الغداء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.
الخميس
الإفطار: أومليت مع الأفوكادو والسالسا والفلفل والبصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات وعصي الكرفس مع الغواكامول والسالسا.
العشاء: دجاج محشو بيستو وجبنة كريمية ، مع الخضار.
يوم الجمعة
الفطور: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم البقر المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: برجر مع لحم المقدد والبيض والجبن.
يوم السبت
الإفطار: لحم والجبن أومليت مع الخضروات.
الغداء: شرائح لحم والجبن مع المكسرات.
العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند.
الأحد
الإفطار: البيض المقلي مع لحم المقدد والفطر.
الغداء: برغر مع السالسا والجبن وجواكامولي.
العشاء: شريحة لحم والبيض مع سلطة جانبية.
حاول دائمًا تنويع الخضروات واللحوم على المدى الطويل ، حيث يمكنك الإستفادة من كل العناصر المغذية وفوائد صحيّة عديدة.
وجبات خفيفة صحية لرجيم الكيتو
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من كيتو:
- اللحوم الدهنية أو السمك
- جبن
- حفنة من المكسرات أو البذور
- جبنة بالزيتون
- 1-2 بيض مسلوق
- 90 ٪ الشوكولاته الداكنة
- ميلك شيك قليل الدسم مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
- زبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
- الفراولة والقشدة
- الكرفس مع السالسا و guacamole
إن رجيم الكيتو مفيد للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية.قد يكون أقل ملاءمة للرياضيين النخبة أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن. وكما هو الحال مع أي نظام غذائي ، يجب عليك الإلتزام والصبر أثناء إتباع رجيم الكيتو. للحصول على أفضل النتائج.
