كما أنه تم التوصل أنه باتباع نظام غذائي كامل قائم على الغذاء والعيش حياة نشطة بدنيا كما كان يعيش أسلافنا منذ آلاف السنين، يساعد في تخفيض معدلات الأمراض المختلفة ، مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب.
تناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة في رجيم باليو
لا توجد طريقة واحدة “صحيحة” لتناول الطعام للجميع ، وقد تناول البشر في العصر القديم مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية ، اعتمادًا على ما كان متاحًا في ذلك الوقت والمكان الذي يعيشون فيه في العالم. حيث إتبع البعض تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالأغذية الحيوانية ، في حين اتبع البعض الآخر تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مع الكثير من النباتات.
وهنا الأساسيات التي يجب معرفتها قبل بدأ رجيم باليو :
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء رجيم باليو
- سكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: مشروبات غازية ، عصائر فواكه ، سكر طاولة ، حلوى ، معجنات ، آيس كريم وغيرها الكثير.
- الحبوب: تشمل الخبز والمعكرونة والقمح وهجاء الشعير والجاودار والشعير ، إلخ.
- البقوليات: الفول والعدس وغيرها الكثير.
- منتجات الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان ، وخاصة قليلة الدسم .
- بعض الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت القرطم وغيرها.
- الدهون غير المشبعة: توجد في السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة. يشار إليها عادةً بالزيوت “المهدرجة” أو “المهدرجة جزئيًا”.
- المحليات الصناعية: الأسبارتام ، السكرالوز ، السيكلامات ، السكرين ، أسيسولفام البوتاسيوم. استخدم المحليات الطبيعية بدلاً من ذلك.
- الأطعمة عالية التجهيز: كل شيء يسمى “النظام الغذائي” أو “قليل الدسم” أو يحتوي على العديد من المواد المضافة. يشمل بدائل وجبة اصطناعية.
- مبدأ توجيهي بسيط: تجنب أكل جميع الأغدية المعلبة .
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء رجيم باليو
- اللحوم: لحم البقر ، لحم الضأن ، الدجاج ، الديك الرومي.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الحدوق ، الروبيان ، المحار ، إلخ.
- البيض: اختر بيض حر أو مرعى أو أوميغا 3 مخصب.
- الخضروات: البروكلي ، اللفت ، الفلفل ، البصل ، الجزر ، الطماطم ، إلخ.
- الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والتوت وغيرها.
- الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة واللفت وغيرها
- المكسرات والبذور: اللوز ، الجوز ، البندق ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين وغيرها.
- الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وغيرها.
- الملح والتوابل: ملح البحر ، والثوم ، والكركم ، وإكليل الجبل ، إلخ.
على مدى السنوات القليلة الماضية ، تطور عدد الأشخاص المتبعين لرجيم باليو. ودلك لأن إتباعه سهل ولا يحتوي على مجموعة صارمة من القواعد التي يجب عليك اتباعها.كما أن هناك الآن عدة إصدارات مختلفة من نظامرجيم باليو الغذائي سوف نتطرق لمعرفتها لاحقا.
ماذا تشرب أثناء رجيم باليو
عندما يتعلق الأمر بما الدي تشرب في هدا الرجيم ، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.المشروبات التالية ليست صديقة لرجيم باليو ، لكن معظم الناس يشربونها على أي حال:
الشاي: الشاي صحي للغاية ومحمّل بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة المختلفة. الشاي الأخضر هو الأفضل.
القهوة: القهوة في الواقع عالية جدا في المواد المضادة للاكسدة أيضا. تشير الدراسات إلى أن لديها العديد من الفوائد الصحية.
قائمة طعام لمدة أسبوع واحد ينصح بتناولها في رجيم باليو
هذه القائمة تحتوي على كمية متوازنة من الأطعمة الصديقة لرجيم باليو. اضبط هذه القائمة بناءً على تفضيلاتك الخاصة.
الإثنين
الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.مع قطعة واحدة من الفاكهة.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون. حفنة من المكسرات.
العشاء: البرغر (بدون كعكة) المقلية في الزبدة ، مع الخضروات وبعض السالسا.
الثلاثاء
الإفطار: لحم الضأن المقدد والبيض ، مع قطعة من الفاكهة.
الغداء: البرغر المتبقي من الليلة السابقة.
العشاء: سمك السلمون المقلي بالزبدة مع الخضار.
الأربعاء
الإفطار: اللحوم مع الخضار (بقايا الطعام من الليلة السابقة).
الغداء: شطيرة في ورقة الخس ، مع اللحوم والخضروات الطازجة.
العشاء: اللحم المفروم مع الخضار. بعض التوت كفواكه.
الخميس
الإفطار: البيض وقطعة من الفاكهة.
الغداء: بقايا اللحم من الليلة السابقة. حفنة من المكسرات.
العشاء: لحم الضأن المقلي في زيت جوز الهند مع الخضروات.
يوم الجمعة
الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون. حفنة من المكسرات.
العشاء: ستيك مع الخضروات والبطاطا الحلوة.
يوم السبت
الإفطار: لحم المقدد والبيض مع قطعة من الفاكهة.
الغداء: بقايا شرائح اللحم والخضروات من الليلة السابقة.
العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار والأفوكادو.
الأحد
الإفطار: اللحوم مع الخضار (بقايا الطعام من الليلة السابقة).
الغداء: شطيرة في ورقة الخس ، مع اللحوم والخضروات الطازجة.
العشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع الخضار والصلصة.
ليست هناك حاجة عادة لتتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة (البروتين ، الكربوهيدرات أو الدهون) عفي رجيم باليو ، على الأقل ليس في البداية.ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن ، فمن الجيد أن تقلل الكربوهيدرات إلى حد ما وتحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل المكسرات.
وجبات خفيفة بسيطة رجيم باليو
ليست هناك حاجة لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا ، ولكن إذا شعرت بالجوع ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة التي تتميز بالبساطة وسهولة الهضم:
- الجزر الصغير
- البيض المسلوق
- قطعة من الفاكهة
- حفنة من المكسرات
- بقايا من الليلة السابقة
- شرائح التفاح مع بعض زبدة اللوز
- وعاء من التوت مع بعض كريم جوز الهند
قائمة التسوق باليو بسيطة
هناك مجموعة كثيرة من الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء رجيم باليو الغذائي.تعطيك قائمة التسوق البسيطة هذه فكرة عن كيفية البدء:
- اللحوم: لحم البقر ، لحم الضأن ، إلخ.
- الدواجن: الدجاج ، الديك الرومي ، إلخ.
- السمك: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الماكريل ، إلخ.
- بيض
- الخضروات الطازجة: خضار ، خس ، طماطم ، فلفل ، جزر ، بصل ، إلخ.
- الخضروات المجمدة: البروكلي ، السبانخ ، خلطات الخضار المختلفة ، إلخ.
- الفواكه: التفاح والموز والكمثرى والبرتقال والأفوكادو
- التوت: الفراولة ، العنب البري ، الخ
- المكسرات: اللوز والجوز والبندق
- زبدة اللوز
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون
- زيتون
- البطاطا الحلوة
- التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، الثوم ، البقدونس ، إلخ.
كما يعد من الجيد التخلص من كل الأغدية الغير صحية في منزلك ، بما في ذلك المشروبات الغازية السكرية والمعجنات والكعك والبسكويت والخبز والآيس كريم والحبوب.
خلاصة
إن الفكرة الأساسية لرجيم باليو هي تجنب الأطعمة المصنعة والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الصحية الكاملة.تشمل الأطعمة الصديقة لهدا الرجيم, اللحوم والأسماك والبيض والبذور والمكسرات والفواكه والخضار ، إلى جانب الدهون والزيوت الصحية. مع ضرورة تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر.
يمكنك أيضًا أن تضيف إلى نظامك الغدائي بعض الأطعمة الصحية الحديثة مثل الزبدة العشبية والحبوب الخالية من الجلوتين. كما أنه للبدء في رجيم باليو ينصح بشراء قائمة عينات الطعام المدكورة أعلاه.
