يستخدم النظام الغذائي الكيتوني, للمساعدة في السيطرة على الجوع وإنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. قد يساعد أيضًا في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
سواء كنت تتطلع إلى تجربة نظام كيتو الغذائي لأول مرة أو إضافة أطباق جديدة إلى روتينك ، فنحن في هذه المقالة سوف نعطيك لائحة وصفات كيتو صحية وسهلة التحضير وتسهل عليك إتباع هذا النظام.
لائحة وصفات كيتو صحية وسهلة التحضير
سمك السلمون مع الريحان بيستو
سمك السلمون هو واحد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع نظام غذائي كيتو. كما أن السلمون غني بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3. وجبة السلمون والبيستو رائعة بشكل مدهش حيث أنك سوف تتطلع إلى تناوله دائما!
———————————————–
مكونات:
السلمون:
- 170 جرام فيليه سمك السلمون
- ملح وفلفل أسود
- 1/8 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
- 1/8 ملعقة شاي من إكليل الجبل المجفف
للصلصة:
- 1/4 كوب ريحان طازج
- 1 ملعقة كبيرة لوز
- 1 ملعقة طعام جبنة بارميزان
- 2 فص ثوم
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ملح وفلفل أسود
طريقة التحضير:
السلمون:
- 1) تتبّل شرائح السلمون مع جميع التوابل والأعشاب.
- 2) سخن مقلاة غير لاصقة وأضف زيت الزيتون.
- 3) إضافة سمك السلمون إلى المقلاة ، يطهى لمدة بضع دقائق.
- 4) اقلب السلمون بعناية واستمر في الطهي حتى ينضج جيدًا. ثم ضعه جانبا.
للصلصة:
- 1) باستخدام معالج الطعام ،قم بتحضير جميع مكونات الصلصة.
- 2) إضافة المكونات إلى معالج الطعام.
- 3)تشغيل على تردد مرتفع حتى يتم فرم كل المكونات ، حوالي 1 دقيقة.
- 4) تقديم سمك السلمون مع البيستو وشريحة من الليمون.
➡️ المعلومات الغذائية:
- الطاقة – 606.9 كيلو كالوري
- البروتين – 38.4 جم
- الدهون – 46.9g
- الكربوهيدرات – 3.9g
دجاج كريمي أدوبو
أدوبو هو طبق فلبيني شهير وتشمل عملية تحضيره, طهي اللحم في صلصة الصويا والخل والثوم والفلفل الأسود. ولكن هذا الإصدار لديه تطور. حيث يضاف كريم جوز الهند إلى الطبق الذي يجعله كريميا وأكثر من رائع في المذاق.
———————————————–
مكونات:
- 150 جرام فخذ الدجاج أو الساقين
- 2 فص ثوم مهروس
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- 1 ورقة باي ليف مجففة
- 1 ملعقة كبيرة خل جوز الهند
- 2 ملعقة صغيرة صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
- 1.5 كوب صلصة دجاج
- 1.5 ملعقة كبيرة كريم جوز الهند
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
طريقة التحضير:
- 1) تسخين زيت الزيتون في مقلاة.
- 2) أضف الدجاج واقله حتى يصبح لونه بني على كلا الجانبين.
- 3) قم بطبخ صلصة الدجاج والخل وصلصة الصويا وورق باي ليف والثوم والفلفل الأسود.واتركها تنضج لمدة 20-25 دقيقة.
- 4) عندما تنضج الصلصة قم في الأخير باضافة كريم جوز الهند وقدمها مع الدجاج.
➡️ المعلومات الغذائية:
- الطاقة – 463 كيلو كالوري
- البروتين – 27 جم (24 ٪)
- الدهون – 37 جرام (72٪)
- الكربوهيدرات – 4.5 جرام (4٪)
- الألياف – 1G
أصابع الخبز بالثوم والعشب
أصابع الخبز بالثوم والعشب هي الأحرى من بين أفضل وصفات كيتو فهي سهلة التحضير كما أنها تعتبر وجبة خفيفة ولذيذة جدا, سوف تحبها لأنها تحتوي على جبن الموزاريلا.
———————————————–
مكونات:
- نصف كوب من الموزاريلا
- نصف كوب طحين اللوز
- 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
- 1 صفار البيض
طريقة التحضير:
- 1) امزج جميع المكونات معًا في وعاء.
- 2) يعجن الخليط برفق حتى يصبح عجينة ناعمة.
- 3) قسّم العجينة إلى كرات متساوية الحجم ثم دحرجها على شكل أصابع.
- 4) وضع الأصابع في ورقة الخبز وادخالها في فرن لمدة 6-8 دقائق على درجة 220C.
➡️ المعلومات الغذائية:
- الطاقة – 104 سعرة حرارية
- البروتين – 7.7 غرام (29 ٪)
- الدهون – 7 غرام (58 ٪)
- الكربوهيدرات – 3.5 جرام (14٪)
- الألياف – 1.8 جرام
بروكلي مع صلصة الموزاريلا والبارميزان
بروكلي مع صلصة الموزاريلا والبارميزان واحدة من أجمل وصفات كيتو التي ستتذوقها!
🥦🥦 كريمة ثقيلة + جبنة موتزاريلا + بارميزان + بروكلي = وجبة صحية ولذيذة!
———————————————–
مكونات:
- 1 ملعقة كبيرة زبدة
- 1 فص ثوم مفروم
- نصف حبة بصل أبيض
- 1/2 كوب كريمة مخفوقة ثقيلة
- 1/2 ملعقة صغيرة نشا الذرة
- 1/4 كوب ماء
- ملح وفلفل
- 1 كوب زهيرات بروكلي
- 1 ملعقة طعام جبنة بارميزان
- 2 ملعقة كبيرة جبنة موزاريلا
طريقة التحضير:
- 1) على نار متوسطة ، قم بإذابة الزبدة باستخدام مقلاة غير لاصقة.
- 2) أضف الثوم وقلّيه .
- 3) يضاف البصل الأبيض ويطهى حتى يصبح شفافاً.
- 4) صب الكريمة الثقيلة المخفوقة.
- 5) أضف نشا الذرة.
- 6) إضافة البروكلي 🥦.
- 7) أضف الماء إذا كانت الصلصة سميكة للغاية.
- 8) نتبل بالملح والفلفل.
- 9) أضف جبنة البارميزان.
- 10) أخيرًا ، أضيفي جبنة الموزاريلا. قم بخلط الخليط حتى يمتزج جيدًا.
➡️ المعلومات الغذائية:
- الطاقة – 644.9 كيلو كالوري
- البروتين – 16.6 غرام
- الدهون – 56.5g
- الكربوهيدرات – 17.5 غرام
فطيرة الجبن بالكريمة مع كومبوت التوت
مستوى حلاوة هذه الوصفة في حدود المعقول. نكهة كومبوت التوت تضفي طعما رائعا على فطيرة الجبن بالكريمة.
———————————————–
مكونات:
للفطيرة:
- 1/4 كوب جبنة كريم
- 2 ملعقة كبيرة لوز طحين
- 2 بيض
- 1 ملعقة كبيرة زبدة ، للطبخ
التوت كومبوت:
- 1/4 كوب التوت مختلطة
- 1 ملعقة صغيرة من الإريثريتول
- 2 ملعقة كبيرة ماء
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
طريقة التحضير:
بالنسبة للفطائر:
- 1) ضعي جميع مكونات الفطيرة (باستثناء الزبدة) في الخلاط.
- 2) قومي بالخلط جيدا حتى تحصلي على حليط متجانس.
- 3) سخني مقلاة غير لاصقة وذوبي الزبدة.
- 4) صب 1/4 مقياس كوب من الخليط في المقلاة.
- 5) تغطية الفطائر أثناء الطهي.
- 6) عندما تبدأ الفقاعات بالظهور ، اقلبي الفطائر بعناية واطبخي لمدة دقيقة..
التوت كومبوت:
- 1) سخّني جميع مكونات كومبوت في مقلاة واتركها على نار هادئة حتى يتم تقليل السائل إلى النصف.
- 2) تقدم الفطائر مع الكريمة المخفوقة والكومبوت.
➡️ المعلومات الغذائية:
- الطاقة – 598.7 كيلو كالوري
- البروتين – 18.8 جم
- الدهون – 52.3 جرام
- الكربوهيدرات – 13.2 غرام
كرات طاقة اللوز
اللوز هو نوع من الجوز معتمد من كيتو غني بالفيتامينات ومضاد للأكسدة.
لن تشعر بالذنب عند تناول هذه الحلوى طالما لم تتجاوز الحد المطلوب خلال اليوم.
———————————————–
مكونات:
- ربع كوب من لوز
- ربع كوب زبدة اللوز
- 1 ملعقة كبيرة ستيفيا
- 1/4 رقائق الشوكولاتة ، غير محلاة
- 1 ملعقة كبيرة زيت MCT
طريقة التحضير:
- 1) ضع اللوز وزبدة اللوز وستيفيا في الخلاط. قم بالخلط جيدا حتى تحصل على عجين ناعم الملمس.
- 2) إضافة رقائق الشوكولاته وزيت MCT. تخلط جيدا مجتمعة.
- 3) شكل الخليط في كرات ووضعه على صينية.
- 4) ضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة إلى 1 ساعة.
➡️ المعلومات الغذائية:
- الطاقة – 235.1 كيلو كالوري
- البروتين – 6.1 جرام
- الدهون – 20.3g
- الكربوهيدرات – 7g
شوكو اللوز
نعم ، في كيتو لا يمكنك أن تستهلك السكر ومنتجات الفواكه السكرية ولكن يمكنك بالتأكيد تناول الحلويات المعتمدة من كيتو. شوكو اللوز حلوى لذيذة وسوف تذوب بسرعة في فمك. كما أن تحضيرها سهل جدا.
———————————————–
مكونات:
- 7 أوقية كريم الجبن
- نصف كوب عجين اللوز
- 1/4 كوب إريثريتول
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
- 1/2 رقائق شوكولاتة داكنة.
- 1 ملعقة صغيرة زبدة ذابت معًا
طريقة التحضير:
- 1) أضيفي الجبنة الكريمية في وعاء.
- 2) إضافة عجينة اللوز.
- 3) إضافة الإريثريتول.
- 4) إضافة مستخلص الفانيليا.
- 5) اخلط الكل جيدا حتى تحصل على عجينة مجتمعة ومتجانسة.
- 6) تشكيل الكرات ووضعها على لوحة.
- 7) غمس كل كرة في الشوكولاتة المذابة وتوضع في البراد.
➡️ المعلومات الغذائية:
- الطاقة – 37.1 كيلو كالوري
- البروتين – 4.75g
- الدهون – 1.3g
- الكربوهيدرات – 1.6 غرام
كانت هذه بعض من وصفات كيتو,للحصول على المزيد من اكلات كيتو مخصصة تمامًا بناءً على تفضيلاتك الغذائية وأهداف إنقاص الوزن. يمكنك إتباع هذا البرنامج الذي سوف يساعدك في البدء باتباع رجيم الكيتو بالطريقة الصحيحة! 🙂
