13 أطعمة يجب تناولها أثناء الحمية الكيتونية

13 أطعمة  يجب تناولها أثناء الحمية الكيتونية

 أصبحت الحمية  الكيتونية  شعبية جدا في الآونة الأخيرة. وذلك راجع لإحتوائها على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وعالية  الدهون الصحية  الشيء الذي يعمل بشكل فعال في إنقاص الوزن. كما أن بعض الدراسات  أثبتت أن هذه الحمية   قد تكون مفيدة في علاج بعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضًا.

 تعتمد الحمية الكيتونية بشكل أساسي على الحد  من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.  قد يبدو صعباً ، لكنه ليس كذلك سوف أقوم في هذا المقال بتقديم 13 أطعمة مغذية وصحية وتحتوي على نسبة قليلة من الكاربوهيدرات، والتي تساعد في إنقاص الوزن.

 هذه قائمة تحتوي على 13 الأطعمة الصحية يمكنك أن تتناولها أثناء إتباع نظام الحمية الكيتونية.

 1. المأكولات البحرية

 تناول الأسماك والمحار من  الأطعمة التي ينصح بها أثناء الحمية الكيتونية. ذلك لأنها غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم والسيلينيوم ، وقليلة الكربوهيدرات .

 فيما يلي تعداد نسب الكربوهيدرات لكل 100 غرام لبعض الأنواع الشائعة من المحار:

1.  البطلينوس: 5 غرامات
2. بلح البحر: 7 غرامات
3. الأخطبوط: 4 غرامات
4. المحار: 4 غرامات
5. الحبار: 3 غرام

 يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية من الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ، والتي تعمل على خفض مستويات الأنسولين  لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة .

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بمختلف الأمراض وتحسين الصحة العقلية ، لذلك احرص دائما على  تناول ما لا يقل عن حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيا.

 2. الجبن

 الجبن مغذي ولذيذ.هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ ، كلها منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي على نسبة  عالية من الدهون الصحية ، مما يجعلها مناسبة  للحمية الكيتونية. يوفر 28 غراما من جبنة الشيدر 1 غرام من الكربوهيدرات و 7 غرامات من البروتين و 20 ٪ من RDI للكالسيوم .

 يحتوي الجبن  على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، حيث  لم يثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. بل العكس  حيث  تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب. كما أنه يحتوي  أيضًا على حمض اللينوليك  ، الذي يساعد على حرق الدهون وعمل تحسينات في تكوين الجسم .

 بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الجبن بانتظام في تقليل من فقد كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر. وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أجريت على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 210 غرمات من جبنة الريكوتا يوميًا زادت  كتلة وقوة العضلات  لديهم  على مدار الدراسة.

 3- الأفوكادو

 يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس. كما  يساعد تناول كمية أكبر من البوتاسيوم في جعل  نظام  الحمية الكيتونية أسهل .

 بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الأفوكادو على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. في إحدى الدراسات ، عندما استهلك الناس نظامًا غذائيًا غنيًا بالأفوكادو ، فقد لوحظ لديهم انخفاض بنسبة 22٪ في الكوليسترول المنخفض الكثافة “الضار” والدهون الثلاثية .وزيادة بنسبة 11٪ في الكولسترول الحميد “الجيد”٠وهو شيء جد إيجابي لصحة القلب.

 4. اللحوم والدواجن

 تعتبر اللحوم والدواجن أغذية أساسية في الحمية الكيتونية. وذلك لأنها  لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة ، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

 وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سناً أن تناول نظام غذائي غني باللحوم الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد بنسبة 8٪ مقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات .

 كما أنه من الأفضل اختيار اللحوم العشبية ، إذا أمكن ذلك. ذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تحتوي لحومها على كميات  أعلى من دهون أوميغا 3 ، وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة مقارنة بلحوم  الحيوانات التي تتغذى على الحبوب .

 5.البيض

 تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وأقل من 6 غرامات من البروتين ، مما يجعل البيض غذاء مثاليًا أثناء إتباع الحمية الكيتونية . بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنه يفرز هرمونات تزيد من الشعور بالامتلاء وتبقي مستويات السكر في الدم مستقرة ، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة.

 إن معظم العناصر الغذائية للبيض توجد في صفاره، و على الرغم من أنه غني بالكوليسترول ، إلا أن استهلاكه لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. في الواقع ، يبدو أن البيض يعدل شكل LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 6. زيت جوز الهند

 يحتوي زيت جوز الهند على خصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا للحمية الكيتونية. يتم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي .

 ما هو أكثر من ذلك ، يساعد زيت جوز الهند البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على فقدان الوزن والدهون المترسبة في البطن. في إحدى الدراسات ، فقد الرجال الذين يتناولون ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا بوصة واحدة (2.5 سم) ، في المتوسط ​​، من محيط الخصر دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى.

 7.الزبادي  العادي وجبنة قريش

 يعتبر الزبادي  العادي وجبن قريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. رغم  أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في الحمية الكيتونية.

 تحتوي 150 جرام من اللبن الزبادي على 5 جرام من الكربوهيدرات و 11 جرام من البروتين. في حين يحتوي  جبن قريش على 5 غرامات من الكربوهيدرات و 18 غراما من البروتين. كما ثبت أن كلا من الزبادي والجبن  يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء. الشيء الذي يعزز من فقدان الوزن.

 8. زيت الزيتون

 يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك. إنه غني بأحماض الأوليك ، وهي دهون غير مشبعة أحادية تبين أنها تقلل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات .

 يحتوي زيت الزيتون البكر العالي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات. تحمي هذه المركبات صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الشريان.

لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات. الشيء الذي سوف يقوم بتسهيل الحمية الكيتونية.

 9.المكسرات والبذور

 المكسرات والبذور هي أطعمة صحية غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات. يرتبط استهلاكها  بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض مزمنة أخرى. علاوة على ذلك ، تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.وبالتالي فقدان الوزن.

 تعد جميع المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات الصافية ، إلا أن الكمية تختلف قليلاً بين الأنواع المختلفة.

 فيما يلي تعداد  نسب الكربوهيدرات لكل أونصة (28 جرامًا) من بعض المكسرات والبذور الشائعة :

 

1. اللوز: 3 غرام من الكربوهيدرات الصافية
2. جوز برازيلي: 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية
3. الكاجو: 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية
4. المكسرات المكاديميا: 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية
5. البقان: 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية
6. الفستق: 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية
7. الجوز: 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية
8. بذور شيا: 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية
9. بذور الكتان: 0 غرام من الكربوهيدرات الصافية
10. بذور اليقطين: 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية
11. بذور السمسم: 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية

 10. التوت

 تناول التوت مهم في الحمية الكيتونية  وذلك لأنه منخفض في الكربوهيدرات وعالي في الألياف. الشيء الذي له الفضل في الحد من الالتهابات والحماية من الأمراض.

 فيما يلي تعداد نسب  الكربوهيدرات مقابل 3.5 أوقية (100 جرام) لبعض  أنواع التوت:

 

1. العنب البري: 12 غراما من الكربوهيدرات الصافية
2. توت العليق: 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية
3. الفراولة: 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية

 

11. الزبدة والقشدة

 الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الحمية الكيتونية . حيث يحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات.

 يعتقد البعض  أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات  أنه بالنسبة لمعظم الناس ، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب، بل في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان عالية الدهون قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

 مثل غيرها من منتجات الألبان الدهنية ، الزبدة والقشدة غنية بحمض اللينوليك المترافق ، وهو من الأحماض الدهنية التي  تعزز فقدان الدهون .

 12. قهوة وشاي غير محلاة

 القهوة والشاي مشروبات صحية وخالية من الكربوهيدرات.ينصح شربها أثناء ممارسة الحمية الكيتونية، كما أن هذه المشروبات  تحتوي على الكافيين ، الذي  يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ويحسن الأداء البدني  ، واليقظة والمزاج . بل أكثر من ذلك ، تبين أن الذين يشربون القهوة والشاي أقل عرضة لخطر الإصابة بمرض السكري.

 13. الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو

 الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة. تحتوي الشوكولاته الداكنة على مركبات الفلافانول ، والتي  تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين .

 تناول الشوكولاته  أثناء  الحمية الكيتونية يعد مهما. وذلك لأن كل  أونصة واحدة (28 جرامًا) من الشوكولاته غير المحلاة (كاكاو 100٪)  تحتوي فقط على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.

 إن الحمية  الكيتونية  تساعد في  فقدان الوزن ، لذلك من أجل جني  جميع الفوائد الصحية لهذه الحمية يجب عليك  تستهلك هذه الأطعمة 13 على أساس منتظم.